Αποφεύγουμε: Τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας και στην πέτσα από το κρέας καθώς και στο ζωϊκό βούτυρο και τα πλήρη γαλακτοκομικά. Για την αποφυγή των trans λιπαρών, χρειάζεται να αποφύγετε τα τηγανιτά, τα συσκευασμένα αρτοσκευάσματα όπως κέϊκ που αναφέρεται στη συσκευασία ότι περιέχουν υδρογονωμένα λιπαρά.
Τα trans λιπαρά μπορεί να ανεβάσουν την LDL-χοληστερόλη και να μειώσουν την HDL- χοληστερόλη και έχουν παρόμοιες επιδράσεις με αυτές των κορεσμένων λιπαρών οξέων.
Αλκοόλ: Αποχή ή (για όσους ήδη καταναλώνουν) 1 μερίδα αλκοόλ την ημέρα για ηλικίες άνω των 65 ετών και μέχρι 2 μερίδες αλκοόλ την ημέρα για ηλικίες κάτω των 65 ετών. Αν και να σημειωθεί ότι το αλκοόλ είναι τοξική ουσία για τον οργανισμό.
Κάπνισμα: Το κάπνισμα οδηγεί στη μείωση της καλής HDL-χοληστερόλης, η οποία είναι καρδιοπροστατευτική, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Συστήνεται: Μείωση των κορεσμένων και trans λιπαρών και η αντικατάσταση τους με πολυακόρεστα, δηλαδή τα λεγόμενα καλά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί και η μαλακή φυτική μαργαρίνη.
Έχει φανεί ερευνητικά ότι ακόμα και μια πολύ μικρή αντικατάσταση της τάξης του 1% των κορεσμένων λιπαρών από πολυακόρεστα, έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου κατά 2-3%!
Όχι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σακχάρων, ώστε να μην αυξάνονται τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
Ω3 λιπαρά οξέα: ψάρια τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα, για τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου κατά 16%. ξηροί καρποί ότι μειώνουν κατά 10,2% τα τριγλυκερίδια στο αίμα και ελαιόλαδο φυσικές αντιοξειδωτικές ουσίες (τοκοφερόλες, πολυφαινόλες κ.τ.λ), που προστατεύουν απο την υπεροξείδωση και τη δημιουργία ελεύθερων ριζών.
Λυκοπένιο: ντομάτες, καρπούζι, παπάγια, κόκκινα γκρεϊπφρουτ, καρότα έχει αντιθηροσκληρωτική, αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη, αντιυπερτασική, αντιαιμοπεταλιακή και προστατευτική ενδοθηλιακή δράση.
Αυγα: είναι μύθος ότι η αυξημένη κατανάλωση οδηγεί σε υπερχοληστερολαιμία.
Άσκηση: 30 λεπτά/ημέρα 5 φορές την εβδομάδα (συνολικά 150 λεπτά την εβδομάδα) ή 15λεπτη ενασχόληση με αυξημένης έντασης άσκηση (συνολικά 75 λεπτά την εβδομάδα).
Επιπλέον, 2 φορές/εβδομάδα συστήνεται η ενασχόληση με ασκήσεις αντίστασης (αναερόβια άσκηση), με στόχο τη μυϊκή ενδυνάμωση και την αποφυγή απώλειας οστικής μάζας.
Πράσινο τσάι: περιέχει το 1/3 της καφεΐνης που περιέχεται στο μαύρο τσάι και πίνεται ευχάριστα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας: έρευνες έχουν δείξει ότι οι πολυφαινόλες που προέρχονται απο το πράσινο τσάι μπορούν να επηρεάσουν την παθογένεση πλήθους χρόνιων παθήσεων.
Επιπλέον: Η παρουσία καταθλιπτικών συμπτωμάτων σχετίζεται, μεταξύ άλλων, με την ανθυγιεινή διατροφή και τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης.
ΔΕΛΛΑΠΟΡΤΑ ΕΥΑΓΓΕΛΙΑ
ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ-ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
Επιστημονικός συνεργάτης – Galatis med
